Dieta w insulinooporności – zasady postępowania i darmowa dieta

Insulinooporność to istna epidemia dzisiejszych czasów. Nasz styl życia, dieta, jakość żywności, nadmierny stres, niewystarczająca ilość snu zbierają żniwo. Coraz więcej jest osób z nadmierną masą ciała, a z doświadczenia 9/10 pacjentów otyłych, pojawiających się w moim gabinecie, ma właśnie zaburzenia gospodarki węglowodanowej.

Dostając diagnozę insulinooporności mamy dwa wyjścia: zmienić swój styl życia i odżywiania albo poczekać na rozwój sytuacji i wylądować z cukrzycą u diabetologa. Insulinooporność tak naprawdę nie jest chorobą, jest to stan odwracalny, ostrzeżenie organizmu przed tym, co się może wydarzyć, jeśli nie zmienimy nawyków.

Insulinooporność polega na obniżeniu wrażliwości tkanek na działanie insuliny i w efekcie wychwyt glukozy. W następstwie trzustka produkuje jeszcze więcej insuliny, powodując hiperinsulinizm, który sprzyja zwiększeniu masy ciała, obtłuszczeniu narządów, zaburzeniom hormonalnym czy rozwojowi miażdżycy, jest to tak zwany stan przed cukrzycowy.

Jakie powstaje insulinooporność?

Jeśli Twoja dieta bogata jest w produkty, które są źródłem dużej ilości cukrów prostych- białe pieczywo, makarony, słodycze, dżemy, soki owocowe, napoje słodzone, organizm otrzymuje węglowodany w prostej postaci i nie musi już ich rozkładać. Wzrost glukozy we krwi jest gwałtowny i alarmuje organizm do produkcji insuliny w dużych ilościach, która ma za zadanie obniżyć wysoki poziom cukru we krwi.

Częste wystąpienie takiej sytuacji powoduje, że organizm uodparnia się na insulinę i pomimo jej obecności we krwi, glukoza nie jest prawidłowo przesyłana do komórek- w efekcie może dojść do rozwoju INSULINOOPORNOŚCI, a nieleczona insulinooporność może doprowadzić do rozwinięcia się cukrzycy typu II. 

Insulinooporność z początku może być niezauważalna.  Objawy mogą pojawić dopiero w sytuacji, gdy twój organizm przestaje sobie radzić z utrzymaniem odpowiedniego stężenia glukozy we krwi.

Do najczęstszych sygnałów alarmowych należą:

• Przyrost masy ciała, szczególnie w obrębie brzucha
• Trudności z zrzuceniem kilogramów Senność po posiłku
• Często uczucie głodu
• Napady obżarstwa
• Nieodparta ochota na słodycze
• Zmiany skórne
• Obniżenie nastroju, ciągle zmęczenie
• Problemy z pamięcią i koncentracją, bóle głowy

Obserwujesz u siebie takie objawy? Wykonaj badania, aby wykluczyć insulinooporność.
Podstawowym badaniem umożliwiającym rozpoznanie insulinooporności jest laboratoryjna ocena na podstawie zależności pomiędzy stężeniem insuliny i glukozy we krwi na czczo- wskaźnik HOMA- IR –insulinooporność powyżej 2,5.

Zasady diety w insulinooporności?

Pierwszym działaniem, które możemy podjąć dowiadując się o diagnozie insulinooporności  jest wprowadzenie diety. Osobom z insulinoopornością zaleca się przede wszystkim przestrzeganie tzw. zasad zdrowego odżywiania. 

Co to oznacza? W skrócie dieta ta nie odbiega zbytnio od tej standardowej zdrowej dla wszystkich.

Dietetycznym fundamentem w terapii inssulinooporności jest zastosowanie deficytu energetycznego- czyli prościej mówiąc odchudzanie, ponieważ wraz z utratą kilogramów wzrasta wrażliwość tkanek na działanie insuliny.

Osoby z insulinoopornością mogą mieć pewne problemy z kontrolą łaknienia ze względu na podwzgórzową insulinooporność. Podwzgórze kontroluje odczuwanie głodu i sytości. Insulinooporność może zaburzać ten proces, co z kolei przekłada się na Twoje zachowania żywieniowe i większą skłonność do przejadania się. 

Dlatego przede wszystkim `dieta powinna opierać się na posiłkach, które będą dawały wysokie uczucie sytości . Kluczem do sukcesu w tej kwestii jest odpowiednia podaż błonnika np. posiłek składający się pełnoziarnistego makaronu oraz warzyw i rzecz jasna sporej ilości białka, np. tofu lub piersi z kurczaka.

Warto jest także równomierne rozłożyć podaż węglowodanów w ciągu dnia. Każdy posiłek powinien być zbilansowany czyli powinien zawierać węglowodany złożone, białko i odpowiednią ilośc zdrowego tłuszczu.

Szczególnie zalecana przy insulinooporności jest dieta o niskim indeksie glikemicznym. Polega ona na spożywaniu produktów w mniejszym stopniu podwyższających glukozę i w konsekwencji insulinę we krwi. Dodatkowo posiłki dla osób z insulinoopornoscią zawsze powinny być zbilansowane czyli zawierać:

źródło węglowodanów, białka, tłuszczu oraz warzywa.

Tak skomponowane potrawy zmniejszą ryzyko hiperglikemii i uczucie zmęczenia zaraz po jedzeniu.

Niski indeks i ładunek glikemiczny

Dieta dla osób zmagających się z niska wrażliwością tkanek na insulinę powinna charakteryzować się przede wszystkim niskim indeksem glikemicznym. 

Znajomość wartości indeksu glikemicznego różnych produktów jest ważna, jednak nie należy bezkrytycznie polegać tylko i wyłącznie na tym wskaźniku. Indeks glikemiczny demonizuje niektóre produkty zupełnie niesłusznie. Dopiero, kiedy policzymy ładunek glikemiczny całego posiłku, możemy wyciągnąć sensowne wnioski. 

Na wartość ładunku glikemicznego wpływa bowiem ILOŚĆ produktu, którą zjadamy w ramach posiłku oraz inne produkty obecne w potrawie.

Produkty polecane i zakazane?

Warto powiedzieć jasno i wyraźnie, że w diecie dla osób zmagających się z insulinoopornością są wyłącznie sugestie dotyczące wyboru produktów. Jedne są dla nas lepsze, a inne nieco gorsze, jednak niewiele jest produktów bezwzględnie zakazanych i niewiele jest produktów, które możemy jeść bez opamiętania. W większości przypadków kluczowa jest dawka. 

Na przykład- banan znajduje się w grupie niewskazanych produktów w IO ponieważ ma stosunkowo wysoki IG, truskawki zaś w grupie produktów polecanych, ponieważ zawierają stosunkowo niewiele cukrów. Wyobraźmy sobie jednak sytuację, w której ktoś odmawia zjedzenia połowy banana (60g banana zawiera 7,2g cukrów), ale nie ma najmniejszych oporów przed zjedzeniem dużej miski truskawek (500g truskawek zawiera 24,5g cukrów). Jeśli tego banana dodatkowo połączymy z orzechami, gorzką czekoladą bez cukru i twarogiem to uzyskamy zbilansowany posiłek o naprawdę przyzwoitym ładunku glikemicznym. 

Co podwyższa indeks glikemiczny?

• zawartość i rodzaj skrobi (w szczególności amylopektyn) – w tego powodu polecane są produkty strączkowe
• wysoki stopień rozdrobnienia produktu, czyli mąka orkiszowa będzie miała wyższy IG niż kasza orkiszowa
• wysoki stopień przetworzenia produktu, czyli ryż preparowany będzie miał wyższy IG niż ugotowany ryż brązowy 
• zawartość glukozy i sacharozy (IG glukozy wynosi 100, a sacharozy 70)
• długość obróbki termicznej, czyli rozgotowany makaron ma wyższy IG niż taki ugotowany al dente

Co obniża indeks glikemiczny?

• zawartość błonnika pokarmowego (zwłaszcza rozpuszczalne frakcje) – wybierajmy zatem nieoczyszczone ziarna zbóż zamiast tych oczyszczonych w myśl zasady „brązowe zamiast białego”, nie obieramy warzyw i owoców, kiedy nie jest to konieczne etc.
• obecność tłuszczu, czyli jogurt pełnotłusty będzie miał niższy IG niż ten odtłuszczony, ale jeśli jogurt odtłuczony wkomponujemy w posiłek z dodatkiem innego tłuszczu to uzyskamy ten sam efekt
• zawartość białka, czyli bogata w białko kasza gryczana będzie miała niższy IG niż ubogi w białko biały ryż
• obecność substancji antyodżywczych, czyli np. garbników w herbacie i wytrawnym winie, pektyn w malinach, fitynianów w chlebie żytnim
• długość przechowywania produktów skrobiowych, czyli np. ryż ugotowany i wystudzony ma niższy IG niż ten zjedzony od razu ponieważ tworzy się w nim tzw. skrobia oporna (dokładniej wyjaśnię to zjawisko za chwilę)
• obecność fruktozy (IG fruktozy wynosi 20)

Zasada talerzyka

Każdy posiłek komponować stosując się do zasady talerzyka. Polega na tym, że każdy z głównych posiłków powinien zawierać:

– ½ talerza warzyw (surówka, sałatka, pokrojone warzywa, warzywa strączkowe)

– ¼ talerza źródła białka (ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych)

– ¼ talerza źródła węglowodanów złożonych (kasza gryczana, płatki owsiane, kasza bulgur, kasza jaglana, ryż brązowy, ryż basmati, czy pieczywo)

– porcję tłuszczu (np. łyżeczkę oleju lnianego, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, 15 g orzechów lub masła orzechowego)

Jako specjalistka SOIT wiem, że dieta w insulinooporności nie może być wywrotowa. Zależy nam przede wszystkim na wprowadzeniu zmian na stałe.

Uzyskując diagnozę insulinooporności warto też samemu zagłębić się w temat. Szczególnie polecam zajrzeć na stronę fundacji https://insulinoopornosc.com , gdzie znajdziecie wiele cennych informacji i wskazówek.

Przykładowy jadłospis z niskim indeksem glikemicznym 1600 kcal:

Dzień 1

Śniadanie– kanapki z pesto, mozzarellą i pomidorem

• Bułki grahamki – 1 sztuka (90g)
• Pesto bazyliowe – 20g
• Pomidor – 1 sztuka (180g)
• Ser mozzarella, light- 60g

Sposób przygotowania:

Na pieczywie posmarowanym pesto ułożyć plasterki mozzarelli i pomidora.

Drugie śniadanie- twarożek z dżemem

•  Dżem wiśniowy, niskosłodzony – 2 łyżeczki (40g)
• Serek wiejski lekki 3% tłuszczu Piątnica – 200g
• Chleb żytni, razowy – 1 kromka (40g)

Sposób przygotowania:

Do twarogu dodać dżem. Wymieszać. 

Obiad– kotlety z kalafiora

• Kalafior – 50g
• Jaja kurze całe – 1/2 sztuki (25g)
• Otręby owsiane – 7g
• Płatki owsiane – 40g
• Pietruszka, liście – 10g

Sposób przygotowania:

Kalafiora podzielić na mniejsze różyczki – ugotować na parze ok 10-15 minut. Ostudzić i w misce rozgnieść (najlepiej użyć tłuczka do ziemniaków) dodać płatki, jajko, i pietruszkę pokrojoną, doprawić do smaku i wymieszać. Kotleciki uformować i obtoczyć w otrębach – smażyć, aż się zarumienią.

Surówka z marchewki

• Jabłko- 1/4 sztuki (45g)
• Marchew – 2 sztuki (90g)
• Jogurt naturalny 2 % tłuszczu – 40g
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (3ml)

Sposób przygotowania:

Marchew i jabłko zetrzeć na tarce. Skropić sokiem z cytryny i wymieszać z jogurtem.

Kolacja- sałatka z kurczakiem i serem feta

• Dynia, pestki, łuskane – 1 łyżka (10g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa – (100g)
• Ogórek – 1/2 sztuki (90g)
• Oliwa z oliwek – 3/4 łyżki (8ml)
• Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
• Rukola – 1 i 1/2 garści (30g)
• Ser typu “Feta” – 1/5 kostki (40g)
• Sok z cytryny – (12ml)
• Kukurydza, konserwowa – 2 i 1/2 łyżki (50g)
• Miód – 1/2 łyżki (12g)

Sposób przygotowania:

Kurczaka pokroić w paski, doprawić i usmażyć na niewielkiej ilości oliwy lub upiec w piekarniku. Ostudzić. Wymieszać z fetą i warzywami pokrojonymi w kosteczkę. Całość polać oliwą wymieszaną z miodem, sokiem z cytryny i czosnkiem. Posypać pestkami dyni.

Dzień 2

Śniadanie- owsianka z jabłkiem i dżemem wiśniowym

• Dżem wiśniowy, niskosłodzony – 2 łyżeczki (30g)
• Jabłko – 1/2 sztuki (90g)
• Płatki owsiane – 4 łyżki (40g)
• Słonecznik łuskany Sante – (20g)
• Mleko migdałowe, niesłodzone – 1/3 szklanki (100ml)
• Jogurt naturalny – Skyr – 1/2 opakowania (75g)

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane i ziarna słonecznika zalać mlekiem i zostawić na noc. Dodać dżem i jabłko pokrojone w kosteczkę. Podawać z wymieszać z jogurtem.

II śniadanie- wędlina zawijana w sałatę

• Papryka czerwona – 1/3 sztuki (80g)
• Ser philadelphia – (30g)
• Szynka z indyka – 3 plastry (45g)
• Sałata liść – 3 liście (15g)

Sposób przygotowania:

Na każdym liściu sałaty ułożyć wędlinę, paprykę pokrojoną w paski oraz łyżeczkę serka kanapkowego. Całość zawinąć w rulon.

Jabłko- 1 sztuka (200g)

Obiad- makaron z pesto, cukinią i kurczakiem

• Ser, parmezan – 1 plaster (10g)
• Cukinia – 1/7 sztuki (80g)
• Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa – (100g)
• Makaron pełne ziarno – spaghetti Lubella – 1/3 garści (60g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
• Pesto bazyliowe – 2 łyżki (25g)

Sposób przygotowania:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Kurczaka pokroić w kostkę, doprawić do smaku i podsmażyć na oliwie. Dodać cukinię, a następnie pesto i pomidorki koktajlowe przekrojone na pół. Dokładnie wymieszać i doprawić do smaku. Posypać parmezanem.

Kolacja- zupa pomidorowa z kurczakiem – przepis na 2 porcje

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 1/2 sztuki (100g)
• Bulion warzywny – 1 i 2/3 szklanki (400ml)
• Cebula – 1/4 sztuki (30g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Olej rzepakowy – 1 i 1/2 łyżki (15ml)
• Pietruszka, liście – 1 łyżeczka (6g)
• Pomidor – 1 sztuka (180g)
• Por – 1/7 sztuki (20g)
• Przecier pomidorowy – (200g)

Sposób przygotowania:

Na oleju zeszklić posiekaną cebulę i por (ok. 2 minut). Dodać do wrzącego bulionu, gotować ok. 5 minut. Na pozostałym na patelni oleju podsmażyć kurczaka, a następnie pokrojonego pomidora z czosnkiem, doprawić solą i pieprzem. Dodać do bulionu i gotować przez 10 minut. Dolać przecier i jeszcze krótko podgotować. Posypać natką pietruszki. Zjeść 1 porcję z 2.

Ryż basmati- 1/6 szklanki (30g)

Dzień 3

Śniadanie- pasta jajeczna z suszonymi pomidorami

• Jaja kurze całe – 1 sztuka (50g)
• Szczypiorek – 2/3 łyżki (3g)
• Ser philadelphia – (20g)
• Suszone pomidory w oliwie – 2 plastry (14g)

Sposób przygotowania:

Jajka ugotować na twardo (około 7-8 minut). Lekko ostudzić, obrać, pokroić kostkę i rozgnieść je widelcem. Wymieszać z serkiem, drobno posiekanymi suszonymi pomidorami i szczypiorkiem.

II śniadanie- koktajl mocno malinowy

• Len, nasiona – 1 łyżka (10g)
• Banan – 1/2 sztuki (60g)
• Maliny, mrożone – 1 i 2/3 garści (100g)
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki (100ml)
• Płatki owsiane – 2 łyżki (20g)
• Jogurt naturalny – Skyr – 1/2 opakowania (75g)

Sposób przygotowania:

Zblendować wszystkie składniki.

Obiad- kurczak w sosie grzybowym

• Ser, parmezan – 3/4 plastra (8g)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 3/4 sztuki (150g)
• Bulion warzywny – 1/3 szklanki (100ml)
• Olej rzepakowy – 3/4 łyżki (8ml)
• Pieczarka uprawna, świeża – 3 sztuki (60g)
• Ser philadelphia – (10g)

Sposób przygotowania:

Pieczarki umyć i pokroić na plasterki, cebulę pokroić w piórka, a anastępnie podsmażyć na patelni z olejem. Dodać kurczaka pokrojonego w kosteczkę, przesmażyć. Podlać bulionem i dusić chwilę. Dodać serek, wymieszać. Posypać parmezanem.

Kasza gryczana- 1/2 woreczka (50g)

Kalafior- 1 porcja (200g)

Kolacja- sałatka z burakiem, gruszką i serem feta

• Burak – 1 sztuka (100g)
• Gruszka – 1/2 sztuki (70g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Ser typu “Feta” – 1/4 kostki (50g)
• Szpinak – 2 garście (50g)
• Sól morska – 1 szczypta (1g)
• Sok z cytryny – (10ml)
• Miód – 1/2 łyżki (12g)

Sposób przygotowania:

Gruszki pokroić w ósemki, dodać do umytych i osuszonych liści szpinaku. Ugotowane buraki pokroić w plasterki, położyć na sałacie. Posypać pokruszoną fetą. Wymieszać składniki winegretu (oliwa, miód, sok z cytryny, sól, pieprz) i polać nim sałatkę.

Chleb żytni razowy- 1 kromka (35g)

Podsumowanie

Z insulinoopornością można wygrać, nie jest to stan nieodwracalny. Insulinooporność najczęściej bierze się z nadwagi, złych nawyków żywieniowych i braku ruchu, nadmierne kilogramy nie pojawiają się z powietrza 😉

Dopasowana dieta i konsultacja z wykształconym dietetykiem pozwoli Ci schudnąć i pokonać insulinooporność.

Pamiętaj, że dieta powinna być dopasowana do Twoich potrzeb.

Jeżeli jadłospis przypadł Ci do gustu i chciałbyś, abym stworzyła podobną dietę tylko dla Ciebie napisz do mnie https://www.ja-dietetyk.pl/kontakt/ i odzyskaj kontrolę nad swoją glikemią 📩